L’exemple suit les semaines du mois : les séries et les minutes augmentent de la deuxième à la quatrième semaine, et les jours après le 28 reprennent la quatrième semaine. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
Comment utiliser un calendrier d’entraînement
- Bloquez d’abord vos jours de repos, puis les jours où vous savez que vous pouvez vous entraîner. Un plan qui s’adapte à votre semaine est plus efficace qu’un plan ambitieux que vous ne respectez pas.
- Écrivez la séance pour chaque jour : ce que vous allez faire et pendant combien de temps, et pas seulement « salle de sport ».
- Augmentez un seul élément par semaine, comme quelques minutes de cardio ou une série supplémentaire, et laissez le reste inchangé.
- Cochez chaque séance une fois terminée. Vous avez manqué un jour ? Passez à la séance suivante au lieu d’en faire deux le même jour.
Créez le vôtre dans l’éditeur de calendrier
Dans l’éditeur, ajoutez chaque séance comme un événement (une couleur pour le renforcement musculaire, une pour le cardio) afin que le mois affiche votre programme d’entraînement sous forme de points colorés, et ajoutez les détails sous forme de notes, qui sont présentés sous la grille sur le PDF.
Créez un calendrier d’entraînementFAQ : Calendrier d’entraînement
De combien de jours de repos par semaine ai-je besoin ?
Deux suffisent à la plupart des débutants. Évitez de solliciter intensément le même groupe musculaire deux jours de suite ; une marche tranquille un jour de repos ne pose aucun problème.
Quelle quantité d’exercice est recommandée par semaine ?
Les recommandations américaines en matière d’activité physique préconisent au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire pendant deux jours ou plus. Le plan d’exemple prévoit trois jours d’exercices de renforcement par semaine, et l’activité cardiovasculaire passe de 100 à 135 minutes par semaine. Vous pouvez donc ajouter une marche rapide pendant un jour de repos pour atteindre les 150 minutes.