Das Beispiel richtet sich nach der Woche im Monat: Sätze und Minuten steigen in den Wochen zwei bis vier, und alle Tage nach dem 28. wiederholen Woche vier. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn eines neuen Trainingsplans mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
So verwenden Sie einen Trainingskalender
- Tragen Sie zuerst Ihre Ruhetage ein, dann die Tage, an denen Sie sicher trainieren können. Ein Plan, der zu Ihrer Woche passt, ist besser als ein ehrgeiziger, den Sie nicht einhalten.
- Schreiben Sie zu jedem Tag die Trainingseinheit auf: was Sie machen und wie lange – nicht nur „Fitnessstudio“.
- Steigern Sie jede Woche eine Sache, z. B. ein paar Minuten Cardio oder einen Satz mehr, und lassen Sie den Rest gleich.
- Haken Sie jede Einheit ab, sobald sie erledigt ist. Einen Tag verpasst? Machen Sie mit der nächsten Einheit weiter, statt doppelt zu trainieren.
Erstellen Sie Ihren eigenen Kalender im Kalender-Editor
Legen Sie im Editor jede Einheit als Termin an (eine Farbe für Kraft, eine für Cardio), damit der Monat Ihr Trainingsmuster als farbige Punkte zeigt, und tragen Sie die Details als Notizen ein; diese werden im PDF unter dem Raster aufgelistet.
Trainingskalender erstellenHäufige Fragen: Trainingskalender
Wie viele Ruhetage pro Woche benötige ich?
Die meisten Anfänger kommen mit zwei Ruhetagen gut zurecht. Vermeiden Sie es, die gleiche Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen intensiv zu trainieren; ein leichter Spaziergang an einem Ruhetag ist in Ordnung.
Wie viel Bewegung wird pro Woche empfohlen?
Die US-amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche sowie muskelstärkende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen. Der Beispielplan umfasst drei Krafttrainingstage pro Woche, und das Cardio-Training wird von 100 auf 135 Minuten pro Woche gesteigert. Fügen Sie daher an einem Ruhetag einen zügigen Spaziergang hinzu, um 150 Minuten zu erreichen.