L'esempio segue le settimane del mese: serie e minuti aumentano dalla seconda alla quarta settimana, e i giorni dopo il 28 ripetono la quarta settimana. Se hai problemi di salute, consulta un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Come utilizzare un calendario degli allenamenti
- Innanzitutto, segna i giorni di riposo, quindi i giorni in cui sai di poter allenarti. Un piano che si adatta alla tua settimana è meglio di un piano ambizioso che non riesci a seguire.
- Scrivi l'allenamento per ogni giorno: cosa farai e per quanto tempo, non solo "palestra".
- Aumenta un aspetto per settimana, come qualche minuto di cardio o una serie in più, e mantieni il resto invariato.
- Spunta ogni allenamento una volta completato. Hai saltato un giorno? Passa all'allenamento successivo invece di fare il doppio.
Crea il tuo calendario nell'editor
Nell'editor aggiungi ogni allenamento come evento (un colore per la forza, uno per il cardio), così il mese mostra il tuo schema di allenamento come punti colorati, e aggiungi i dettagli come note, che vengono elencate sotto la griglia nel PDF.
Crea un calendario degli allenamentiCalendario degli allenamenti: domande frequenti
Quanti giorni di riposo a settimana mi servono?
La maggior parte dei principianti si trova bene con due giorni. Evita di allenare lo stesso gruppo muscolare intensamente in due giorni consecutivi; una passeggiata leggera in un giorno di riposo va bene.
Quanta attività fisica è consigliata a settimana?
Le linee guida statunitensi sull’attività fisica raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, oltre a esercizi di potenziamento muscolare in due o più giorni. Il piano di esempio prevede tre giorni di allenamento a settimana e aumenta l’attività cardio da 100 a 135 minuti a settimana, quindi aggiungi una passeggiata a passo svelto in un giorno di riposo per raggiungere i 150 minuti.