El ejemplo sigue la semana del mes: las series y los minutos aumentan de la semana dos a la cuatro, y los días posteriores al 28 repiten la semana cuatro. Si tiene algún problema de salud, consulte a un médico antes de empezar un nuevo plan de ejercicio.
Cómo usar un calendario de ejercicios
- Primero, marque sus días de descanso y luego los días en los que sabe que puede entrenar. Un plan que se adapte a su semana es mejor que uno ambicioso que acabe saltándose.
- Escriba la sesión de cada día: qué va a hacer y durante cuánto tiempo, no solo "gimnasio".
- Aumente una sola cosa por semana, como unos minutos más de cardio o una serie más, y mantenga el resto igual.
- Marque cada sesión una vez completada. ¿Se saltó un día? Pase a la siguiente sesión en lugar de hacer dos seguidas.
Cree el suyo en el editor de calendarios
En el editor, añada cada sesión como evento (un color para fuerza y otro para cardio) para que el mes muestre su patrón de entrenamiento como puntos de colores, y añada los detalles como notas, que se listan debajo de la cuadrícula en el PDF.
Cree un calendario de ejerciciosPreguntas frecuentes: Calendario de ejercicios
¿Cuántos días de descanso necesito a la semana?
A la mayoría de los principiantes les van bien dos. Evite entrenar intensamente el mismo grupo muscular en días consecutivos; caminar tranquilamente en un día de descanso no es problema.
¿Cuánta actividad física se recomienda por semana?
Las directrices de actividad física de EE. UU. recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días. El plan de ejemplo incluye tres días de fuerza a la semana y su cardio aumenta de 100 a 135 minutos semanales, así que añada una caminata rápida en un día de descanso para llegar a 150.