O exemplo segue a semana do mês: as séries e os minutos aumentam da segunda à quarta semana, e os dias após o dia 28 repetem a quarta semana. Se você tem algum problema de saúde, consulte um médico antes de começar um novo plano de exercícios.
Como usar um calendário de treinos
- Marque primeiro seus dias de descanso e depois os dias em que você sabe que pode treinar. Um plano que cabe na sua semana é melhor do que um ambicioso que você não cumpre.
- Escreva o treino de cada dia: o que você vai fazer e por quanto tempo, não apenas "academia".
- Aumente uma coisa por semana, como alguns minutos de cardio ou mais uma série, e mantenha o resto igual.
- Marque cada treino assim que estiver concluído. Perdeu um dia? Passe para o próximo treino em vez de fazer o dobro.
Crie o seu no editor de calendários
No editor, adicione cada treino como um evento (uma cor para força, outra para cardio) para que o mês mostre seu padrão de treino em pontos coloridos, e adicione os detalhes como notas, que são listadas abaixo da grade no PDF.
Crie um calendário de treinosPerguntas frequentes: Calendário de treinos
Quantos dias de descanso preciso por semana?
A maioria dos iniciantes se dá bem com dois. Evite treinar pesado o mesmo grupo muscular em dias seguidos; uma caminhada leve no dia de descanso não tem problema.
Qual a quantidade de exercício físico recomendada por semana?
As diretrizes de atividade física dos EUA recomendam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, além de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. O plano de exemplo tem três dias de força por semana e o cardio aumenta de 100 para 135 minutos semanais; então adicione uma caminhada rápida em um dia de descanso para chegar a 150.