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title: "Calendario degli allenamenti stampabile – Piano di allenamento mensile gratuito"
description: "Calendario mensile gratuito e stampabile con un esempio di piano di allenamento di 4 settimane, che include esercizi di forza, cardio e giorni di riposo. Stampalo vuoto per pianificare il tuo allenamento."
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**Mese **

**ottobre 2026**

**dom**

**lun**

**mar**

**mer**

**gio**

**ven**

**sab**

1Camminata leggera 30 min + stretching

2Forza A · 2 serie

3Cardio: camminata lunga, bici o nuoto 40 min

4Riposo

5Forza A: squat, flessioni, rematore · 2 serie

6Cardio: camminata veloce o corsa leggera 30 min

7Forza B: affondi, plank, ponte glutei · 2 serie

8Camminata leggera 30 min + stretching

9Forza A · 2 serie

10Cardio: camminata lunga, bici o nuoto 45 min

11Riposo

12Forza A: squat, flessioni, rematore · 2 serie

13Cardio: camminata veloce o corsa leggera 35 min

14Forza B: affondi, plank, ponte glutei · 2 serie

15Camminata leggera 30 min + stretching

16Forza A · 3 serie

17Cardio: camminata lunga, bici o nuoto 50 min

18Riposo

19Forza A: squat, flessioni, rematore · 3 serie

20Cardio: camminata veloce o corsa leggera 40 min

21Forza B: affondi, plank, ponte glutei · 3 serie

22Camminata leggera 30 min + stretching

23Forza A · 3 serie

24Cardio: camminata lunga, bici o nuoto 60 min

25Riposo

26Forza A: squat, flessioni, rematore · 3 serie

27Cardio: camminata veloce o corsa leggera 45 min

28Forza B: affondi, plank, ponte glutei · 3 serie

29Camminata leggera 30 min + stretching

30Forza A · 3 serie

31Cardio: camminata lunga, bici o nuoto 60 min

Forza Cardio Riposo o attività leggera

L'esempio segue le settimane del mese: serie e minuti aumentano dalla seconda alla quarta settimana, e i giorni dopo il 28 ripetono la quarta settimana. Se hai problemi di salute, consulta un medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.

## **Come utilizzare un calendario degli allenamenti**

1. Innanzitutto, segna i giorni di riposo, quindi i giorni in cui sai di poter allenarti. Un piano che si adatta alla tua settimana è meglio di un piano ambizioso che non riesci a seguire.
2. Scrivi l'allenamento per ogni giorno: cosa farai e per quanto tempo, non solo "palestra".
3. Aumenta un aspetto per settimana, come qualche minuto di cardio o una serie in più, e mantieni il resto invariato.
4. Spunta ogni allenamento una volta completato. Hai saltato un giorno? Passa all'allenamento successivo invece di fare il doppio.

## **Crea il tuo calendario nell'editor**

Nell'editor aggiungi ogni allenamento come evento (un colore per la forza, uno per il cardio), così il mese mostra il tuo schema di allenamento come punti colorati, e aggiungi i dettagli come note, che vengono elencate sotto la griglia nel PDF.

[Crea un calendario degli allenamenti](https://calendarbest.com/it/crea-calendario?template=modern-geometric&month=2027-01)

## **Calendario degli allenamenti: domande frequenti**

### **Quanti giorni di riposo a settimana mi servono?**

La maggior parte dei principianti si trova bene con due giorni. Evita di allenare lo stesso gruppo muscolare intensamente in due giorni consecutivi; una passeggiata leggera in un giorno di riposo va bene.

### **Quanta attività fisica è consigliata a settimana?**

Le linee guida statunitensi sull’attività fisica raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana, oltre a esercizi di potenziamento muscolare in due o più giorni. Il piano di esempio prevede tre giorni di allenamento a settimana e aumenta l’attività cardio da 100 a 135 minuti a settimana, quindi aggiungi una passeggiata a passo svelto in un giorno di riposo per raggiungere i 150 minuti.

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