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title: "Calendrier d’entraînement imprimable – Plan d’entraînement mensuel gratuit"
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**Mois **

**octobre 2026**

**dim.**

**lun.**

**mar.**

**mer.**

**jeu.**

**ven.**

**sam.**

1Marche tranquille 30 min + étirements

2Renforcement A · 2 séries

3Cardio : longue marche, vélo ou natation 40 min

4Repos

5Renforcement A : squats, pompes, tirages · 2 séries

6Cardio : marche rapide ou jogging léger 30 min

7Renforcement B : fentes, planche, pont fessier · 2 séries

8Marche tranquille 30 min + étirements

9Renforcement A · 2 séries

10Cardio : longue marche, vélo ou natation 45 min

11Repos

12Renforcement A : squats, pompes, tirages · 2 séries

13Cardio : marche rapide ou jogging léger 35 min

14Renforcement B : fentes, planche, pont fessier · 2 séries

15Marche tranquille 30 min + étirements

16Renforcement A · 3 séries

17Cardio : longue marche, vélo ou natation 50 min

18Repos

19Renforcement A : squats, pompes, tirages · 3 séries

20Cardio : marche rapide ou jogging léger 40 min

21Renforcement B : fentes, planche, pont fessier · 3 séries

22Marche tranquille 30 min + étirements

23Renforcement A · 3 séries

24Cardio : longue marche, vélo ou natation 60 min

25Repos

26Renforcement A : squats, pompes, tirages · 3 séries

27Cardio : marche rapide ou jogging léger 45 min

28Renforcement B : fentes, planche, pont fessier · 3 séries

29Marche tranquille 30 min + étirements

30Renforcement A · 3 séries

31Cardio : longue marche, vélo ou natation 60 min

Renforcement Cardio Repos ou activité légère

L’exemple suit les semaines du mois : les séries et les minutes augmentent de la deuxième à la quatrième semaine, et les jours après le 28 reprennent la quatrième semaine. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

## **Comment utiliser un calendrier d’entraînement**

1. Bloquez d’abord vos jours de repos, puis les jours où vous savez que vous pouvez vous entraîner. Un plan qui s’adapte à votre semaine est plus efficace qu’un plan ambitieux que vous ne respectez pas.
2. Écrivez la séance pour chaque jour : ce que vous allez faire et pendant combien de temps, et pas seulement « salle de sport ».
3. Augmentez un seul élément par semaine, comme quelques minutes de cardio ou une série supplémentaire, et laissez le reste inchangé.
4. Cochez chaque séance une fois terminée. Vous avez manqué un jour ? Passez à la séance suivante au lieu d’en faire deux le même jour.

## **Créez le vôtre dans l’éditeur de calendrier**

Dans l’éditeur, ajoutez chaque séance comme un événement (une couleur pour le renforcement musculaire, une pour le cardio) afin que le mois affiche votre programme d’entraînement sous forme de points colorés, et ajoutez les détails sous forme de notes, qui sont présentés sous la grille sur le PDF.

[Créez un calendrier d’entraînement](https://calendarbest.com/fr/creer-calendrier?template=modern-geometric&month=2027-01)

## **FAQ : Calendrier d’entraînement**

### **De combien de jours de repos par semaine ai-je besoin ?**

Deux suffisent à la plupart des débutants. Évitez de solliciter intensément le même groupe musculaire deux jours de suite ; une marche tranquille un jour de repos ne pose aucun problème.

### **Quelle quantité d’exercice est recommandée par semaine ?**

Les recommandations américaines en matière d’activité physique préconisent au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine, ainsi que des exercices de renforcement musculaire pendant deux jours ou plus. Le plan d’exemple prévoit trois jours d’exercices de renforcement par semaine, et l’activité cardiovasculaire passe de 100 à 135 minutes par semaine. Vous pouvez donc ajouter une marche rapide pendant un jour de repos pour atteindre les 150 minutes.

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