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**Mes **

**octubre 2026**

**dom**

**lun**

**mar**

**mié**

**jue**

**vie**

**sáb**

1Caminata ligera de 30 min + estiramientos

2Fuerza A · 2 series

3Cardio: caminata larga, bicicleta o natación 40 min

4Descanso

5Fuerza A: sentadillas, flexiones, remo · 2 series

6Cardio: caminata rápida o trote ligero 30 min

7Fuerza B: zancadas, plancha, puente de glúteos · 2 series

8Caminata ligera de 30 min + estiramientos

9Fuerza A · 2 series

10Cardio: caminata larga, bicicleta o natación 45 min

11Descanso

12Fuerza A: sentadillas, flexiones, remo · 2 series

13Cardio: caminata rápida o trote ligero 35 min

14Fuerza B: zancadas, plancha, puente de glúteos · 2 series

15Caminata ligera de 30 min + estiramientos

16Fuerza A · 3 series

17Cardio: caminata larga, bicicleta o natación 50 min

18Descanso

19Fuerza A: sentadillas, flexiones, remo · 3 series

20Cardio: caminata rápida o trote ligero 40 min

21Fuerza B: zancadas, plancha, puente de glúteos · 3 series

22Caminata ligera de 30 min + estiramientos

23Fuerza A · 3 series

24Cardio: caminata larga, bicicleta o natación 60 min

25Descanso

26Fuerza A: sentadillas, flexiones, remo · 3 series

27Cardio: caminata rápida o trote ligero 45 min

28Fuerza B: zancadas, plancha, puente de glúteos · 3 series

29Caminata ligera de 30 min + estiramientos

30Fuerza A · 3 series

31Cardio: caminata larga, bicicleta o natación 60 min

Fuerza Cardio Descanso o actividad ligera

El ejemplo sigue la semana del mes: las series y los minutos aumentan de la semana dos a la cuatro, y los días posteriores al 28 repiten la semana cuatro. Si tiene algún problema de salud, consulte a un médico antes de empezar un nuevo plan de ejercicio.

## **Cómo usar un calendario de ejercicios**

1. Primero, marque sus días de descanso y luego los días en los que sabe que puede entrenar. Un plan que se adapte a su semana es mejor que uno ambicioso que acabe saltándose.
2. Escriba la sesión de cada día: qué va a hacer y durante cuánto tiempo, no solo "gimnasio".
3. Aumente una sola cosa por semana, como unos minutos más de cardio o una serie más, y mantenga el resto igual.
4. Marque cada sesión una vez completada. ¿Se saltó un día? Pase a la siguiente sesión en lugar de hacer dos seguidas.

## **Cree el suyo en el editor de calendarios**

En el editor, añada cada sesión como evento (un color para fuerza y otro para cardio) para que el mes muestre su patrón de entrenamiento como puntos de colores, y añada los detalles como notas, que se listan debajo de la cuadrícula en el PDF.

[Cree un calendario de ejercicios](https://calendarbest.com/es/crear-calendario?template=modern-geometric&month=2027-01)

## **Preguntas frecuentes: Calendario de ejercicios**

### **¿Cuántos días de descanso necesito a la semana?**

A la mayoría de los principiantes les van bien dos. Evite entrenar intensamente el mismo grupo muscular en días consecutivos; caminar tranquilamente en un día de descanso no es problema.

### **¿Cuánta actividad física se recomienda por semana?**

Las directrices de actividad física de EE. UU. recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días. El plan de ejemplo incluye tres días de fuerza a la semana y su cardio aumenta de 100 a 135 minutos semanales, así que añada una caminata rápida en un día de descanso para llegar a 150.

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