--- title: "Trainingskalender zum Ausdrucken – kostenloser monatlicher Fitnessplan" description: "Kostenloser monatlicher Trainingskalender zum Ausdrucken mit einem 4-Wochen-Beispielplan aus Kraft-, Cardio- und Ruhetagen. Leer ausdrucken und das eigene Training planen." canonical_url: "https://calendarbest.com/de/kalender-nach-anlass/workout-calendar" locale: de meta: "og:description": "Kostenloser monatlicher Trainingskalender zum Ausdrucken mit einem 4-Wochen-Beispielplan aus Kraft-, Cardio- und Ruhetagen. Leer ausdrucken und das eigene Training planen." "og:image": "https://calendarbest.com/og-image.png" "og:image:height": "630" "og:image:type": image/png "og:image:width": "1200" "og:title": "Trainingskalender zum Ausdrucken – kostenloser monatlicher Fitnessplan | CalendarBest" "twitter:description": "Kostenloser monatlicher Trainingskalender zum Ausdrucken mit einem 4-Wochen-Beispielplan aus Kraft-, Cardio- und Ruhetagen. Leer ausdrucken und das eigene Training planen." "twitter:image": "https://calendarbest.com/og-image.png" "twitter:title": "Trainingskalender zum Ausdrucken – kostenloser monatlicher Fitnessplan | CalendarBest" --- > Index of every page on this site: [llms.txt](https://calendarbest.com/llms.txt) **Monat ** **Oktober 2026** **So.** **Mo.** **Di.** **Mi.** **Do.** **Fr.** **Sa.** 1Leichter Spaziergang 30 Minuten + Dehnen 2Krafttraining A · 2 Sätze 3Cardio: langer Spaziergang, Fahrradfahren oder Schwimmen 40 Minuten 4Ruhetag 5Krafttraining A: Kniebeugen, Liegestütze, Rudern · 2 Sätze 6Cardio: zügiges Gehen oder leichtes Joggen 30 Minuten 7Krafttraining B: Ausfallschritte, Plank, Glute Bridge · 2 Sätze 8Leichter Spaziergang 30 Minuten + Dehnen 9Krafttraining A · 2 Sätze 10Cardio: langer Spaziergang, Fahrradfahren oder Schwimmen 45 Minuten 11Ruhetag 12Krafttraining A: Kniebeugen, Liegestütze, Rudern · 2 Sätze 13Cardio: zügiges Gehen oder leichtes Joggen 35 Minuten 14Krafttraining B: Ausfallschritte, Plank, Glute Bridge · 2 Sätze 15Leichter Spaziergang 30 Minuten + Dehnen 16Krafttraining A · 3 Sätze 17Cardio: langer Spaziergang, Fahrradfahren oder Schwimmen 50 Minuten 18Ruhetag 19Krafttraining A: Kniebeugen, Liegestütze, Rudern · 3 Sätze 20Cardio: zügiges Gehen oder leichtes Joggen 40 Minuten 21Krafttraining B: Ausfallschritte, Plank, Glute Bridge · 3 Sätze 22Leichter Spaziergang 30 Minuten + Dehnen 23Krafttraining A · 3 Sätze 24Cardio: langer Spaziergang, Fahrradfahren oder Schwimmen 60 Minuten 25Ruhetag 26Krafttraining A: Kniebeugen, Liegestütze, Rudern · 3 Sätze 27Cardio: zügiges Gehen oder leichtes Joggen 45 Minuten 28Krafttraining B: Ausfallschritte, Plank, Glute Bridge · 3 Sätze 29Leichter Spaziergang 30 Minuten + Dehnen 30Krafttraining A · 3 Sätze 31Cardio: langer Spaziergang, Fahrradfahren oder Schwimmen 60 Minuten Krafttraining Cardio Ruhetag oder locker Das Beispiel richtet sich nach der Woche im Monat: Sätze und Minuten steigen in den Wochen zwei bis vier, und alle Tage nach dem 28. wiederholen Woche vier. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie vor Beginn eines neuen Trainingsplans mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. ## **So verwenden Sie einen Trainingskalender** 1. Tragen Sie zuerst Ihre Ruhetage ein, dann die Tage, an denen Sie sicher trainieren können. Ein Plan, der zu Ihrer Woche passt, ist besser als ein ehrgeiziger, den Sie nicht einhalten. 2. Schreiben Sie zu jedem Tag die Trainingseinheit auf: was Sie machen und wie lange – nicht nur „Fitnessstudio“. 3. Steigern Sie jede Woche eine Sache, z. B. ein paar Minuten Cardio oder einen Satz mehr, und lassen Sie den Rest gleich. 4. Haken Sie jede Einheit ab, sobald sie erledigt ist. Einen Tag verpasst? Machen Sie mit der nächsten Einheit weiter, statt doppelt zu trainieren. ## **Erstellen Sie Ihren eigenen Kalender im Kalender-Editor** Legen Sie im Editor jede Einheit als Termin an (eine Farbe für Kraft, eine für Cardio), damit der Monat Ihr Trainingsmuster als farbige Punkte zeigt, und tragen Sie die Details als Notizen ein; diese werden im PDF unter dem Raster aufgelistet. [Trainingskalender erstellen](https://calendarbest.com/de/kalender-erstellen?template=modern-geometric&month=2027-01) ## **Häufige Fragen: Trainingskalender** ### **Wie viele Ruhetage pro Woche benötige ich?** Die meisten Anfänger kommen mit zwei Ruhetagen gut zurecht. Vermeiden Sie es, die gleiche Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen intensiv zu trainieren; ein leichter Spaziergang an einem Ruhetag ist in Ordnung. ### **Wie viel Bewegung wird pro Woche empfohlen?** Die US-amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche sowie muskelstärkende Aktivitäten an zwei oder mehr Tagen. Der Beispielplan umfasst drei Krafttrainingstage pro Woche, und das Cardio-Training wird von 100 auf 135 Minuten pro Woche gesteigert. 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